Passos para higiene do sono

• Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.

• Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por conta da insônia na noite anterior (por exemplo 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajuda-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).

• Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos.

• A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para prática dos exercícios é pela manhã.

• Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminui a qualidade do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”.

• Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir.

• Tomar um banho quente antes de dormir.

• Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns são: café, Coca-Cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.

• Evite fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (por exemplo ver filmes de ação, games no computador / online).

• Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalho ou assistir televisão na cama).

• Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (por exemplo respiração).

• Caso tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir um pouco de TV, etc.)

• Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que vá para cama e fique lá sem tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, não tem problema, mas a ideia é ir para cama sem o objetivo de dormir.

Adaptado pelo Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e Estresse (NEPTE-PUCRS)